Wat is een goede cadans op de fiets?

Er is geen vast getal dat voor iedereen geldt. Profrenners rijden meestal boven de 90 omwentelingen per minuut, veel recreatieve fietsers rond 70 tot 80. Bij HYTX werken we op vlakke stukken en bij langere inspanningen naar 90 of meer toe, maar we bouwen dat geleidelijk op, omdat een hoge cadans een vaardigheid is die je moet trainen.

Waarom trainen jullie op een cadans boven de 90?

Omdat je bij een hogere cadans per pedaalslag minder kracht moet leveren voor hetzelfde vermogen. Bij 90 in plaats van 70 is dat ongeveer een vijfde minder kracht per trap. Het idee is dat je zo je spieren minder zwaar belast en spiervermoeidheid uitstelt, zodat je op het einde van een lange rit of wedstrijd meer over hebt. Dat is ook waarom profs zelf vaak voor een hoge cadans kiezen.

Is een lage cadans dan efficiënter?

Puur in zuurstofverbruik vaak wel, zeker bij een rustig tempo. Studies tonen dat een lagere cadans bij gematigde inspanning iets minder energie kost en een lagere hartslag geeft. Maar efficiëntie is niet alles: bij een lage cadans duw je per trap harder, en hoe harder je rijdt, hoe hoger de cadans ligt die het best werkt. Daarom kijken we naar meer dan alleen energieverbruik.

Waarom rijden veel amateurs op 70 tot 80?

Een lage cadans voelt voor hart en longen vaak rustiger aan, en wie het niet gewoon is, gaat bij snel trappen op en neer stuiteren op het zadel. Onderzoek toont ook dat minder getrainde fietsers het lastiger hebben met een hoge cadans bij hoge intensiteit. Dat is precies waarom we het stap voor stap trainen, in plaats van het in één keer op te leggen.

Hoe verhoog ik mijn cadans?

Geleidelijk, met ongeveer 5 omwentelingen per minuut tegelijk. Kies een lichter verzet, gebruik een cadanssensor, en voeg korte oefeningen toe waarin je bewust sneller trapt met een rustig en soepel bovenlichaam. Na enkele weken voelt een hogere cadans vanzelfsprekend aan.

Moet ik altijd boven de 90 rijden?

Nee. Op steile beklimmingen ligt je cadans vanzelf lager, en soms trainen we bewust met een lage cadans als krachtprikkel. Het doel is dat je een hoge cadans kan aanhouden wanneer het telt, niet dat je nooit meer onder de 90 komt.

11 oktober 20266 min lezenFietsenWetenschap

Cadans bij het fietsen: waarom boven de 90?

Welke cadans is ideaal op de fiets? Waarom wij bij HYTX naar 90+ toewerken, waarom veel amateurs op 70-80 blijven hangen en wat recent onderzoek zegt.

Er is geen perfecte cadans voor iedereen, maar bij HYTX werken we op de fiets naar 90 omwentelingen per minuut of meer toe. De reden: bij een hogere cadans lever je per pedaalslag minder kracht voor hetzelfde vermogen. Daarmee willen we je spieren sparen en spiervermoeidheid uitstellen, zodat je op het einde van een lange rit of wedstrijd nog iets over hebt. Veel amateurs rijden op 70 tot 80. Dat voelt rustiger aan, maar je duwt bij elke trap harder.

Wat zegt recent onderzoek daarover? En waarom bouwen we die hogere cadans geleidelijk op in plaats van ze van de ene dag op de andere op te leggen? Dat lees je hieronder. De bronnen vind je onderaan.

Wat is cadans?

Je cadans (of trapfrequentie) is het aantal omwentelingen dat je pedalen per minuut maken, uitgedrukt in rpm. Bij hetzelfde vermogen kan je kiezen: een zwaar verzet met een lage cadans, of een lichter verzet met een hogere cadans. Je vermogen is namelijk kracht maal snelheid. Trap je sneller rond, dan heb je per trap minder kracht nodig.

Een rekenvoorbeeld: rijd je 200 watt op 90 rpm in plaats van op 70 rpm, dan moet je per pedaalslag ongeveer 22 procent minder kracht leveren. Over een rit van drie uur zijn dat duizenden pedaalslagen die elk een stuk lichter zijn voor je spieren.

Profs en amateurs: een duidelijk verschil

Een systematische review uit 2021 vat het samen: profrenners kiezen meestal een cadans boven de 90 rpm, terwijl recreatieve fietsers rond 80 rpm of lager rijden (Mater e.a., 2021). Die hoge cadans zie je ook in recente wedstrijdgegevens. Bij profs in de vijf grote klassiekers (2021 tot 2023) lag de cadans bij inspanningen van 1 tot 5 minuten rond 90 rpm, en bij korte, felle inspanningen rond 100 rpm (Javaloyes e.a., 2025).

Bij de amateurs die wij begeleiden zien we vaak een cadans tussen 70 en 80. Dat heeft meestal een paar redenen: een te zwaar verzet uit gewoonte, een onrustige trapbeweging bij hogere toeren, en het gevoel dat duwen "krachtiger" aanvoelt.

Waarom wij naar 90+ toewerken

Minder kracht per trap, minder belasting voor je spieren

Het belangrijkste idee achter een hoge cadans is al lang bekend in de wetenschap: fietsers kiezen een hogere cadans om spiervermoeidheid te beperken, ook al kost dat iets meer energie (besproken in Mater e.a., 2021 en Dunst e.a., 2024). Door de kracht over meer, maar lichtere pedaalslagen te verdelen, hoeven je spieren per slag minder hard te werken.

Daar zit ook een verband met je spiervezels. Hoe meer kracht je per trap nodig hebt, hoe meer je je snelle spiervezels (type II) moet inschakelen. Die vezels zijn sterk, maar ze verbruiken veel koolhydraten en raken sneller vermoeid. In een studie die in de review van 2021 besproken wordt, raakten die snelle vezels bij een lage cadans duidelijk meer van hun glycogeen kwijt dan bij een hoge cadans (Mater e.a., 2021). Voor een lange rit of wedstrijd wil je die vezels net zo lang mogelijk sparen voor de momenten waarop het telt.

Hoe harder je rijdt, hoe hoger de beste cadans

Een studie uit 2024 bij baanrenners toonde mooi aan dat de "beste" cadans niet vastligt. Ze stijgt met de intensiteit: van rond 65 rpm bij een heel rustig tempo, naar zo'n 82 rpm rond je drempel en 85 rpm bij je maximale aerobe vermogen. Bij een sprint ligt ze zelfs rond 135 rpm (Dunst e.a., 2024). De onderzoekers verklaren dat door de spiervezels die je inschakelt: hoe harder je gaat, hoe meer snelle vezels meedoen, en die werken het best bij een hogere trapsnelheid.

In de praktijk betekent dat: wie op 70 rpm rijdt, heeft weinig ruimte als het tempo omhoog moet. Een helling, tegenwind, een versnelling in de groep of het slot van je wedstrijd vragen allemaal om meer vermogen. Wie een hoge cadans gewoon is, kan dat vermogen leveren zonder plots extra hard te moeten duwen.

Wat de wetenschap ook zegt: het kost wat energie

We willen eerlijk zijn: een hoge cadans is niet "gratis". Puur in energieverbruik is een lagere cadans bij een gematigd tempo vaak iets zuiniger.

Bij competitieve renners die drie uur fietsten op 80 of 100 rpm, kostte 100 rpm zo'n 4 tot 6 procent meer energie, met een iets hogere hartslag. Na afloop hadden ze minder topvermogen over (Stebbins e.a., 2014).
Bij recreatieve fietsers die rond hun drempel reden, gaf een hogere cadans een hogere hartslag en een lagere efficiëntie (Formenti e.a., 2019).
De review van 2021 vond dat vooral minder getrainde fietsers last hebben van een hoge cadans bij hoge intensiteit. Getrainde renners konden hun cadans binnen hun gewone bereik aanpassen zonder extra vermoeidheid (Mater e.a., 2021).

Dat laatste is voor ons de kern. Een hoge cadans is een vaardigheid. Wie ze niet getraind heeft en plots op 95 rpm gaat rijden, verliest energie en wordt sneller moe. Wie ze stap voor stap opbouwt, krijgt een soepele, efficiënte trapbeweging en een groter bereik. Daarom leggen we bij HYTX nooit van de ene dag op de andere een hoge cadans op: we trainen ze.

Hoe we je cadans trainen

Stap voor stap omhoog. We verhogen je gewone cadans met ongeveer 5 rpm per keer, en pas als dat natuurlijk aanvoelt, gaan we verder.
Het juiste verzet. Schakel sneller naar een lichter verzet, vooral bij het wegrijden, op kleine hellingen en in de wind.
Souplesse-oefeningen. Korte blokken waarin je bewust sneller trapt (bijvoorbeeld 100 tot 110 rpm), met een rustig bovenlichaam en zonder te stuiteren op je zadel.
Bewust lage cadans als krachtprikkel. Soms trainen we net met een lage cadans en een zwaar verzet, als gerichte krachttraining op de fiets. Dat is een apart hulpmiddel, niet je gewone rijstijl. Meer daarover in ons artikel over VLamax.
Kracht in de gym. Sterkere benen maken elke pedaalslag lichter. Lees waarom we krachttraining aanraden voor duursporters.
Meten. Een cadanssensor of slimme trainer geeft je live feedback, zodat je weet waar je zit.

Op een steile klim zakt je cadans vanzelf, en dat is prima. Het doel is niet dat je nooit meer onder de 90 komt, wel dat je een hoge cadans kan aanhouden wanneer het telt.

Lopen is trouwens een heel andere sport, maar ook daar speelt je ritme een rol. Lees er meer over in ons artikel over de ideale pasfrequentie bij hardlopen.

Jouw cadans op punt

Elke fietser is anders. Je ideale cadans hangt af van je niveau, je vezeltype, je doelen en het soort wedstrijden dat je rijdt. In onze fietscoaching en triatloncoaching bekijken we je cadans samen met je vermogen en hartslag, en bouwen we ze geleidelijk op. En met een lactaattest weten we precies in welke zones je traint.

Bronnen

Dunst AK, Hesse C, Ueberschär O. Understanding optimal cadence dynamics: a systematic analysis of the power-velocity relationship in track cyclists with increasing exercise intensity. Frontiers in Physiology. 2024;15:1343601.
Formenti F, Dockerill C, Kankanange L, e.a. The effect of pedaling cadence on skeletal muscle oxygenation during cycling at moderate exercise intensity. International Journal of Sports Medicine. 2019;40(5):305-311.
Javaloyes A, Sánchez-Jiménez JL, Peña-González I, Moya-Ramón M, Mateo-March M. The role of cadence and torque in fatigue-related power output decline in cycling's Grand Monuments. Sports. 2025;13(11):406.
Mater A, Clos P, Lepers R. Effect of cycling cadence on neuromuscular function: a systematic review of acute and chronic alterations. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(15):7912.
Stebbins CL, Moore JL, Casazza GA. Effects of cadence on aerobic capacity following a prolonged, varied intensity cycling trial. Journal of Sports Science and Medicine. 2014;13(1):114-119.

FAQ

Veelgestelde vragen

Terug naar de blog