VLamax: wat het is en waarom we het meten

Zie je op het resultaat van je lactaattest een waarde met de naam VLamax staan, en vraag je je af wat dat precies betekent? VLamax zegt hoe snel jouw spieren maximaal melkzuur aanmaken, en die eigenschap beïnvloedt bijna alles aan je duurprestatie: van hoeveel koolhydraten je verbrandt tot hoe hoog je drempel ligt. In dit artikel leggen we uit wat VLamax is, waarom we het meten, en wat de wetenschap van de afgelopen jaren erover heeft blootgelegd.

Twee motoren: je aerobe en je glycolytische systeem

Je lichaam heeft eigenlijk twee "motoren" om energie te maken tijdens inspanning.

De eerste is je aerobe motor, aangedreven door zuurstof. Die meten we met VO2max: hoeveel zuurstof je maximaal kan opnemen en omzetten in energie. Deze motor is zuinig en houdt het lang vol.

De tweede is je glycolytische motor. Die produceert energie uit koolhydraten, zonder zuurstof nodig te hebben, en levert daardoor veel sneller vermogen — maar met lactaat als bijproduct. Hoe hoger je VLamax, hoe krachtiger die tweede motor draait, en hoe meer lactaat je spieren per seconde aanmaken.

Beide motoren draaien altijd samen, maar in een andere verhouding naargelang de intensiteit. Bij een rustige duurinspanning doet je aerobe motor het meeste werk. Bij een sprint schakelt je glycolytische motor massaal bij.

Waarom een hoge VLamax je duurprestatie kan afremmen

Een krachtige glycolytische motor lijkt op het eerste gezicht alleen maar voordelig. Voor korte, explosieve inspanningen is dat ook zo. Maar bij duurinspanning heeft een hoge VLamax een keerzijde.

Hoe hoger je VLamax, hoe meer lactaat je spieren aanmaken bij eenzelfde inspanning — ook op wat rustigere intensiteiten. Dat heeft twee gevolgen. Ten eerste ligt het punt waarop je lichaam dat lactaat nog net kan wegwerken (je anaerobe drempel, zoals we die ook bespreken in onze gids over trainingszones en de lactaattest) lager. Ten tweede verbruik je verhoudingsgewijs meer koolhydraten en minder vet als brandstof, want lactaat wordt uit koolhydraten gemaakt. Dat betekent: sneller door je glycogeenvoorraad heen, en een langzamer herstel van lactaatopstapeling tijdens wedstrijdsituaties waarin je meermaals moet versnellen.

Twee sporters met exact dezelfde VO2max, lichaamsgewicht en efficiëntie kunnen daardoor toch een compleet ander drempelvermogen hebben — puur door een verschil in VLamax.

VLamax is trainbaar — en dat is precies waarom we het meten

Het interessante aan VLamax is dat het geen vaststaand gegeven is. Het is één van de meest trainbare eigenschappen die we op een lactaattest zien, en het kan doorheen een seizoen behoorlijk schommelen: hoger tijdens een rustige winterperiode, lager naarmate je specifieke duurtraining opbouwt richting je wedstrijd, en weer hoger na een blok gericht sprint- of krachtwerk.

Dat is ook precies waarom we er bij HYTX naar kijken, naast je VO2max en je drempels. Als we alleen naar je drempelvermogen zouden kijken, missen we een deel van het verhaal: een stijgend drempelvermogen kan het gevolg zijn van een dalende VLamax, wat fantastisch nieuws is voor je duurprestatie, maar minder goed voor je sprintvermogen. Door beide waarden samen te bekijken, zien we een vollediger beeld van hoe je conditie zich ontwikkelt — en kunnen we je training daarop afstemmen.

Lager trainen: waar de meeste duursporters baat bij hebben

Voor de meeste lopers, fietsers, zwemmers en triatleten die met ons trainen, is een lagere VLamax het doel. Uit onderzoek en praktijkervaring komen een aantal terugkerende principes naar voor:

• Regelmaat. Er is geen shortcut. Een lagere VLamax vraagt om consistente, regelmatige trainingsprikkels — meestal drie tot zes sessies per week die daaraan bijdragen — in plaats van één keer per week een lange, zware sessie.
• De juiste, matige intensiteit. Te rustig traint de juiste spiervezels niet aan, te hard triggert net het tegenovergestelde effect. Het gaat om inspanningen net onder je drempel, met voldoende kracht of weerstand — bij fietsen bijvoorbeeld een iets lagere cadans dan gewoonlijk.
• Korte, harde pieken vermijden. Herhaalde korte sprints of explosieve versnellingen activeren net je glycolytische systeem, en werken dus tegen dit doel in.
• Op tijd bijtanken, maar niet altijd volledig. Trainen met een licht verlaagde (nooit lege) glycogeenvoorraad kan helpen om je afhankelijkheid van koolhydraten als brandstof te verminderen.

De eerste, meetbare verschuiving zie je doorgaans na zes tot acht weken consistente training. Het volledige effect kan enkele maanden vragen — vandaar dat we je lactaatwaarden regelmatig hertesten.

Hoger trainen: wanneer dat net wél het doel is

Voor sprintvermogen, een explosieve eindsprint, of demarrages in een wedstrijd, is juist het omgekeerde interessant. Denk aan korte, intensieve krachttraining (met sets van zo'n 12 tot 30 seconden, zonder rust tussen herhalingen binnen een set), korte sprintintervallen met voldoende rust ertussen, en voldoende koolhydraten om die intensiteit te kunnen blijven voeden. Ook hier geldt: eerste effecten na zo'n zes tot acht weken gerichte training.

Bij HYTX bepalen we samen met jou — op basis van je discipline, je doelwedstrijd en je testresultaten — of dit voor jou relevant is. Voor de meeste duursporters primeert een lagere VLamax, maar voor wie een sprint triatlon rijdt of een felle eindsprint nodig heeft, kan een gerichte, tijdelijke focus op je glycolytische systeem net renderen.

Wat dit voor jouw training betekent

VLamax is geen los cijfer om te negeren op je testresultaat. Samen met je VO2max en je drempels geeft het ons een vollediger beeld van hoe je lichaam energie produceert, en waar de meeste winst voor jou te halen valt. Bij krachttraining, bij voedingscoaching, en in de opbouw van je schema bij onze loopcoaching, fietscoaching, duatloncoaching of triatloncoaching houden we er rekening mee.

Nieuwsgierig naar jouw VLamax en wat die voor jouw training betekent? Je leest je resultaten terug op je eigen lactaattest, en je coach bespreekt ze met je in gewone taal — geen los cijfer, maar een concreet aanknopingspunt voor je volgende trainingsblok.