De ideale pasfrequentie (cadans) bij hardlopen

De ideale pasfrequentie is niet een vast getal zoals 180, maar de cadans waarbij jij, bij een gegeven snelheid, het minst energie verbruikt. Die ligt voor de meeste lopers ergens tussen 160 en 185 stappen per minuut, en hangt af van je snelheid, je lengte en je trainingsniveau. Hieronder leggen we uit waar het bekende getal 180 vandaan komt, wat onderzoek écht zegt over cadans, en wanneer het de moeite loont om je pasfrequentie aan te passen.

Wat is pasfrequentie (cadans) precies?

Je pasfrequentie, ook wel cadans genoemd, is het aantal stappen dat je per minuut zet tijdens het lopen. Samen met je paslengte bepaalt ze je snelheid: snelheid = paslengte × cadans. Je kan dus sneller lopen door grotere stappen te zetten, door meer stappen per minuut te zetten, of door een combinatie van beide.

Waar komt het getal 180 vandaan?

Het getal 180 duikt overal op in looptips, en de oorsprong is een concrete waarneming. Op de Olympische Spelen van 1984 in Los Angeles telde hardloopcoach en exercise-fysioloog Jack Daniels de pasfrequentie van 46 afstandslopers in de finales. Op één na (176 stappen per minuut) zaten ze allemaal op 180 of hoger.

Belangrijk om te weten: dit waren wereldtopatleten, op wedstrijdtempo, over lange afstanden. Het zegt iets over hoe elite-lopers op hoge snelheid bewegen, maar het is nooit bedoeld geweest als vaste norm voor een recreatieve loper die rustig zijn duurloop doet. Cadans stijgt namelijk mee met je snelheid, dus een 180 bij wedstrijdtempo betekent niet dat je ook op je rustige tempo naar 180 moet jagen.

Cadans is geen vast getal: dit bepaalt hem

Onderzoek naar loopstijl laat zien dat je "ideale" cadans, de cadans met de laagste energiekost bij een gegeven snelheid, van loper tot loper verschilt. Een paar factoren spelen daarin een grote rol.

Loopsnelheid

Hoe sneller je loopt, hoe hoger je cadans van nature meestijgt. Dat verband is bij benadering lineair: ga je van een rustig jogtempo naar wedstrijdtempo, dan stijgt je pasfrequentie mee, ook zonder dat je daar bewust op let. Daarom heeft het weinig zin om over "de" cadans van een loper te spreken zonder de snelheid erbij te vermelden: dezelfde loper heeft op elke snelheid een andere, eigen cadans.

(Been)lengte

Langere benen geven een langere natuurlijke paslengte, waardoor je bij eenzelfde snelheid minder stappen per minuut nodig hebt. Onderzoek bij lopers bevestigt dat cadans samenhangt met zowel beenlengte als loopsnelheid. Vergelijk je de cadans van twee lopers, vermeld dan ook altijd hun lengte, anders vergelijk je appelen met peren.

Ervaring en trainingsniveau

Je zelfgekozen, comfortabele cadans ligt bij de meeste lopers net iets onder je écht optimale cadans, doorgaans een paar procent. Loop je onder je optimum, dan kost dat meetbaar meer energie. Ervaren, goed getrainde lopers zitten van nature dichter bij hun optimum dan beginnende lopers: met training en kilometers in de benen verfijnt je looptechniek zich, en daarmee ook je cadans.

Vermoeidheid en schoenen

Ook vermoeidheid en materiaal spelen mee. Bij langdurige, zware inspanning verandert je looppatroon, en de nieuwste generatie wedstrijdschoenen met een dikke, verende zool en carbonplaat vergroot je effectieve beenlengte en veerkracht. Dat verlengt doorgaans je pas en kan je cadans bij eenzelfde snelheid dus laten dalen, zonder dat dit iets zegt over je efficiëntie.

Wat een hogere cadans oplevert op vlak van energie

Runnen exact op je individueel optimale cadans kost iets minder energie dan er te ver onder of boven zitten. Onderzoek naar zelfgekozen versus optimale cadans laat zien dat de meeste lopers al vrij dicht bij hun beste punt zitten, en dat de winst van fijnslijpen bescheiden is: enkele procenten aan energieverbruik. Cadans is dus geen wondermiddel voor snelheid, wel een instelbare knop die je looptechniek net iets efficiënter kan maken.

Cadans en blessures: wat zegt het onderzoek?

Hier ligt het sterkste argument om je cadans wél bewust bij te sturen, zeker als je terugkerende klachten hebt.

Een veelgeciteerde studie van onderzoekers aan de University of Wisconsin liet lopers hun pasfrequentie met 5 en 10% verhogen, en mat wat dat deed met de belasting op knie en heup. Bij 10% meer stappen per minuut daalde de energie die de knie en de heup moesten opvangen merkbaar, en nam ook de zijwaartse belasting op de heup af, een beweging die vaak gelinkt wordt aan loopblessures zoals het IT-bandsyndroom. Een vervolgstudie van dezelfde onderzoeksgroep berekende dat 10% meer cadans de piekbelasting op de knieschijf met zo'n 14% deed dalen.

Die inzichten zijn ook in de praktijk getoetst: bij lopers met chronische pijn aan de voorkant van de knie (patellofemorale pijn) verminderde een geleidelijke cadansverhoging van 5 tot 10% de pijn, en dat effect hield maanden na de training nog stand.

Ook voor botblessures is er stevig bewijs. Bij middelbare-scholieren die aan cross country deden, bleek een cadans van 164 stappen per minuut of lager geassocieerd met een 6,7 keer hoger risico op een scheenbeenblessure dan een cadans van 174 of hoger. Bij universiteitsatleten daalde het risico op een botstressblessure met ongeveer 5% voor elke extra stap per minuut. Een lage cadans is dus een van de weinige aanpasbare risicofactoren die onderzoek stevig onderbouwt.

Hoe verhoog je je pasfrequentie?

Wil je op basis van dit alles je cadans aanpassen, bouw dat dan rustig op:

• Verhoog met 5 tot 10% tegelijk, niet meer. Een grote sprong verandert je hele looppatroon en verhoogt eerder je blessurerisico dan dat het helpt.
• Muziek met een tempo net iets boven je huidige cadans stuurt je stappen automatisch mee, zonder dat je erover hoeft na te denken.
• Een metronoom-app geeft een vast, instelbaar tikje waarop je je pas afstemt, handig omdat je zelf het tempo kiest.
• Een sporthorloge dat je cadans live toont, of een seintje geeft zodra je onder je doelwaarde zakt, is de meest directe feedback tijdens het lopen.

De juiste cadans is een hulpmiddel, geen doel

Cadans is één instelbare knop tussen vele, en ze verdient vooral aandacht als je een opvallend lage pasfrequentie hebt of last hebt van terugkerende knie- of scheenbeenklachten. Voor de meeste lopers is de grootste winst niet cadans forceren naar 180, maar consistent, gecontroleerd opbouwen.

Wil je weten hoe jouw looptechniek, snelheid en trainingszones écht met elkaar samenhangen? Onze loopcoaching in Antwerpen vertrekt van jouw individuele meting, niet van een vuistregel, net zoals we dat doen bij het bepalen van trainingszones met een lactaattest. Nieuw met lopen? Bij Start2Run bouw je onder begeleiding stap voor stap op, inclusief aandacht voor een gezonde looptechniek. En wil je je loopstijl ook steviger maken op langere termijn, kijk dan eens naar onze aanpak rond krachttraining voor lopers, of ontdek zelf een van de mooie looproutes in Antwerpen om je nieuwe ritme uit te proberen.